Mejorar tu navegación desde casa es una realidadDebido a la situación de la pandemia mundial, nuestra rutina diaria ha cambiado.
Para los que practicamos deporte, es de vital importancia mantener una buena condición física. Escuelas de surf o surfcamps puede ayudarte a mejorar tu técnica, así como tu condición física.
Son la mejor opción a la hora de iniciarse en el surf. Si prefieres hacerlo por tu cuenta, es fundamental que sigas una rutina pensada para los surfistas, con ejercicios que te ayuden a ganar fuerza, evita lesiones y prepara tu cuerpo para que puedas disfrutar al máximo de las olas.
En este artículo, vamos a hablar sobre 7 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu navegación desde casa:
1. Burpees
Este ejercicio es integral, es decir, trabaja la fuerza, la coordinación y la resistencia. Al hacerlo, activamos la mayoría de los músculos del cuerpo.
Con él fortalecemos: Tríceps, cuádriceps, pectorales, hombros, pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y abdominales.
Como hacerlas: De pie, debes hacer una sentadilla hasta tocar el suelo con ambas manos. Luego empuja las piernas hacia atrás para ponerse en forma de flexión.
Haces la flexión y deshacemos todo lo hecho hasta que estemos de nuevo de pie. Terminando con un salto, lo más alto que puedas.
2. Tablones: tradicionales y laterales.
Este ejercicio nos ayudará a desarrollar una mayor fuerza en el núcleo. La plancha tradicional ayuda a trabajar los músculos abdominales fortaleciendo la zona.
La plancha lateral ayuda tanto a la zona abdominal como a la zona lumbar. Ambos de extrema importancia a la hora de surfear.
Cómo hacerlos: Para realizar una plancha tradicional, debes crear una línea recta con tu cuerpo, de la cabeza a los talones.
Debe descansar en el suelo sobre las puntas de los pies y los codos y antebrazos. El ejercicio consiste en tensar los músculos de la zona abdominal durante unos segundos.
Puedes hacer hasta 8 series de 60 segundos, con un descanso de 20 segundos entre cada serie. La plancha lateral consiste en estirarse a los lados, con las rodillas rectas y apoyando el peso sobre el codo y el antebrazo.
Luego debes levantar las caderas hasta formar una línea recta con tu cuerpo. Recuerde tensar la zona abdominal.
Levante el brazo y manténgalo en esta posición durante 30 segundos. Puede repetir el ejercicio hasta 3 veces en cada lado.
También puede agregarle intensidad levantando la pierna y el brazo, simulando una estrella. Sentirás que todo tu cuerpo funciona.
3. Flexiones de buceo con pato
Este ejercicio de flexión consiste en simular el movimiento que realizamos cuando queremos sumergirnos bajo las olas.
Trabajará la zona de la espalda, aportando fuerza y flexibilidad.
Cómo hacerlo: Debes separar las piernas y colocar ambas manos a los lados de la cabeza. Levanta los glúteos y flexiona gradualmente la columna.
Desde la región cervical, pasando por la torácica hasta la zona lumbar. Debes terminar con el torso hacia arriba y las nalgas cerca del suelo.
4. Apnea:
Otro de los ejercicios para mejorar tu navegación desde casa consiste en trabajar en apnea. Saber contener y controlar la respiración bajo el agua es un aspecto vital para el surf.
Hay 3 ejercicios de apnea que te ayudarán a mejorar tu capacidad respiratoria: apnea estática, dinámica y acuática.
La apnea estática consiste en contener la respiración durante 1 minuto 8 veces consecutivas. Con un descanso de 1 minuto entre cada ejercicio.
El tiempo de descanso se puede reducir progresivamente a medida que avanza en el ejercicio. Debe hacerlo solo 1 vez al día, sentado en una silla.
La apnea dinámica se realiza después de superar la estática sin ningún problema. Debe caminar a un ritmo moderado mientras realiza la misma rutina de 1 minuto de contener la respiración / 1 minuto de pausa (con disminución progresiva).
La apnea en el agua es la última fase, comenzando con una rutina estática flotando boca abajo en el agua.
La rutina dinámica se realizaría caminando por el fondo de la piscina.
5. Rotación del tronco con balón medicinal:
Este ejercicio te ayudará a fortalecer el área de los hombros, mejorando tu posición a la hora de realizar maniobras y giros en el tablero.
A su vez, ayuda a aumentar la fuerza del Core.
Cómo hacerlo: Necesitarás un acompañante, ya que esta persona debe marcar con su mano la posición a la que tienes que llegar con el balón.
Lo ideal es saber hacerlo sin mover los pies del suelo. Solo tienes que rotar el maletero.
6. Ejercicios de equilibrio: estáticos y dinámicos
Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la estabilidad y el fortalecimiento de las articulaciones.. De esta forma evitaremos lesiones cuando estemos surfeando.
Ese es el propósito de los ejercicios “Propioceptivos”, aquellos que trabajan sobre la conciencia de uno mismo y del cuerpo.
Una rutina de entrenamiento que incorpore ejercicios somatosensoriales puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento. Aportando mayor estabilidad en las articulaciones del miembro inferior.
Cómo hacerlos: De pie, realice una serie de movimientos hacia adelante y hacia atrás. Con las extremidades hacen figuras y formas en el aire.
Estire su cuerpo y contorsione sus formas. De esta forma generarás conciencia de tu altura, la amplitud de tus movimientos y mejorarás la concepción de tu cuerpo.
7. Pliometría
Los ejercicios pliométricos son tan simples como hacer varias sentadillas con salto seguidas. Te ayudarán a mejorar la potencia de las piernas, lo que aumentará la fuerza.
Cómo hacerlos: En posición de cuclillas, haz varios saltos constantemente, puedes aumentar la intensidad agregando cajas o vallas.
Esta serie de 7 ejercicios te ayudarán a mejorar tu navegación desde casa.
Esto te ayudará a mantener una buena condición física, hasta que podamos volver al mar y destacar sobre las olas.
Un último consejo: El yoga es el complemento ideal para los surfistas, ya debes conocer todos sus beneficios (tanto físicos como emocionales).